PSS Junior Koziegłowy - strona nieoficjalna

Energia a wydolność.

Kiedy trenujesz, twój organizm produkuje energię znacznie szybciej niż wówczas, gdy nie jesteś tak aktywny. Podczas ćwiczeń mięśnie kurczą się szybciej, serce bije częściej, płuca pracują intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowej energii.

Ile węglowodanów powinni spożywać młodzi sportowcy?

Zaleca się, aby dzieci uzyskiwały co najmniej 50% swojej energii z węglowodanów. Na przykład 13-letni chłopiec, który spożywa 2220 kalorii dziennie, powinien jeść minimum 296 g węglowodanów. W przybliżeniu można powiedzieć, że młodzi sportowcy powinni spożywać 4-6 porcji z grupy ziemniaki/zboża, 2-4 porcji z grupy owocowej oraz 2-4 porcji z grupy produktów bogatych w wapń – te dwie ostatnie grupy również dostarczają  pewnej ilości węglowodanów. Dokładna wielkość porcji zależy od potrzeb  energetycznych konkretnej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, starsze, cięższe i bardziej aktywne dzieci muszą jeść większe porcje. Należy się kierować apetytem dzieci, lecz nie narzucać im dokładnych ilości, które powinny zjeść.

Co młodzi sportowcy powinni zjeść przed treningiem lub zawodami?

Większość energii potrzebnej do ćwiczeń pochodzi ze wszystkiego, co sportowiec zjadł kilka godzin albo nawet w ostatnich dniach przed treningiem lub zawodami. Spożyte węglowodany przekształciły się już w glikogen i w tej postaci zostały zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Jeśli dzieci spożywają właściwe ilości węglowodanów, ich mięśnie będą miały wysoki poziom glikogenu gotowego służyć jako napęd  ich aktywności. Jeśli zaś młodzi sportowcy nie zjedzą wystarczających ilości węglowodanów, będą mieli niskie zapasy glikogenu, co narazi ich na ryzyko szybkiego zmęczenia podczas ćwiczeń.

Jedzenie podane przed treningiem, dzięki czemu dzieciom nie będzie doskwierać głód podczas ćwiczeń, powinno być lekkostrawne. Taka przekąska albo posiłek dostarcza energii na długi czas i pomaga sportowcom kontynuować trening. Nie pozwalaj im jednak jeść przed ćwiczeniami  zbyt dużo produktów słodzonych, takich jak cukierki i napoje słodzone. Może to spowodować gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi, za którym podąży szybki spadek, powodują hipoglikemię i szybkie zmęczenie oraz obniżenie wydolności.

Poniżej przedstawiamy pewne wskazówki na posiłki i przekąski odpowiednie do spożycia przed treningiem. Odkrycie, które produkty i jaka ilość pokarmu odpowiada danej osobie najlepiej, wymaga użycia metody prób i błędów. Dopasuj porcje do apetytu dziecka, jego samopoczucia i preferencji smakowych. Ważne, aby młodemu piłkarzowi jedzenie smakowało i czuł się syty. Przed zawodami nie proponuj żadnych nowości, ponieważ skutki mogą być różne.

Przekąski przed ćwiczeniami:

Do zjedzenia na około godzinę przed ćwiczeniami: należy popić wodą:

* świeże owoce i szklanka mleka

* mała razowa kanapka posmarowana miodem, masłem orzechowym

* batonik zbożowy albo batonik z suszonymi owocami

* kubeczek jogurtu owocowego i banan albo jabłko

* płatki śniadaniowe z mlekiem

Posiłki przed ćwiczeniami:

Do zjedzenia na 2-3 godziny przed ćwiczeniami: należy popić wodą:

* kanapka z tuńczykiem, serem, kurczakiem albo masłem orzechowym

* spaghetti z sosem  pomidorowym i serem albo chudym sosem bolońskim

* ryż albo makaron z kurczakiem albo soczewicą

* płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem

* ryż albo makaron z kurczakiem albo soczewicą

* owsianka z rodzynkami

* zupa z warzyw albo rosół – podane z chlebem razowym